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¿Qué son los ácidos grasos omega-3 y qué hacen?
Los ácidos grasos Omega-3 se encuentran en alimentos como el pescado y la linaza, y en suplementos dietéticos como el aceite de pescado.

Los tres principales ácidos grasos omega-3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales como el aceite de linaza, de soja (soya) y de canola. Los DHA y EPA se encuentran en el pescado y otros mariscos.

El ALA es un ácido graso esencial, es decir, que el organismo no lo produce, de manera que usted lo tiene que obtener de los alimentos y de las bebidas que consume. El organismo puede convertir un poco de ALA en EPA y luego en DHA, pero solamente en cantidades muy pequeñas. Por lo tanto, la única manera práctica de aumentar las concetraciones de estos ácidos grasos omega-3 en el organismo es obteniendo los EPA y DHA de los alimentos (y de los suplementos dietéticos, si los toma).

Los ácidos grasos omega-3 son componentes importantes de las membranas que rodean cada célula en el organismo. Las concentraciones de DHA son especialmente altas en la retina (ojo), el cerebro y los espermatozoides. Los omega-3 también proporcionan calorías para dar al organismo energía y tienen muchas funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino (la red de glándulas productoras de hormonas).

¿Cuánto omega-3 necesito?
Los expertos no han establecido las cantidades recomendadas de ácidos grasos omega-3, con excepción del ALA. Las cantidades diarias recomendadas promedio para el ALA aparecen a continuación en gramos (g). La cantidad que usted necesita depende de su edad y de su sexo.

Etapa en la vida Cantidad recomendada
Del nacimiento a los 12 meses* 0.5 g
Niños de 1 a 3 años 0.7 g
Niños de 4 a 8 años 0.9 g
Niños de 9 a 13 años 1.2 g
Niñas de 9 a 13 años 1.0 g
Adolescentes (varones) de 14 a 18 años 1.6 g
Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años 1.1 g
Adultos (hombres) 1.6 g
Adultos (mujeres) 1.1 g
Mujeres y adolescentes embarazadas 1.4 g
Mujeres y adolescentes en periodo de lactancia 1.3 g
*cantidad total de ácidos grasos omega-3. Todas las otras cifras son solo para el ALA.

¿Qué alimentos proporcionan omega-3?

Pescado y otros mariscos (especialmente pescados grasos de agua fría, como salmón, caballa, atún, arenques, y sardinas);
Nueces y semillas (como semillas de linaza, de chia y nueces negras)

¿Qué clases de suplementos dietéticos de omega-3 hay disponibles?
Los suplementos dietéticos de Omega-3 incluyen el aceite de pescado, el aceite de krill, el aceite de hígado de bacalao y el aceite de alga (una fuente vegetariana que viene de las algas). Estos proporcionan una amplia gama de dosis y de formas de omega-3.

¿Qué sucede si no obtengo suficiente omega-3?
Una deficiencia de omega-3 puede causar una piel áspera, escamosa y una erupción cutánea, con enrojecimiento, hinchazón y picazón. La deficiencia de omega-3 es muy rara en los Estados Unidos.

¿Cuáles son algunos efectos de los omega-3 en la salud?
Los científicos están estudiando los omega-3 para entender cómo afectan la salud. Las personas que consumen pescado y otros mariscos corren un menor riesgo de presentar varias enfermedades crónicas.

Enfermedad cardiovascular

Muchos estudios demuestran que comer pescado graso y otros tipos de mariscos como parte de un patrón de alimentación saludable ayuda a mantener su corazón saludable y lo protege de algunos problemas cardíacos. Por ejemplo, al consumir más EPA y DHA de los alimentos o suplementos dietéticos se disminuyen las concentraciones de triglicéridos.

La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda consumir una o dos porciones de mariscos a la semana para reducir el riesgo de algunos problemas cardíacos, especialmente si se consumen los mariscos en lugar de alimentos menos saludables. Para las personas con enfermedades cardíacas, la AHA recomienda consumir alrededor de 1 gramo por día de EPA más DHA, preferentemente de pescado graso; sin embargo, los suplementos son una opción bajo la guía de un proveedor de atención médica. La AHA no recomienda los suplementos de omega-3 para las personas que corren un alto riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Salud y desarrollo infantil

Durante el embarazo y la lactancia, consumir de 8 a 12 onzas de pescado y otros mariscos por semana podría mejorar la salud de su bebé. Sin embargo, es importante elegir los pescados que tengan alto contenido de EPA y DHA y más bajo contenido de mercurio. Entre estos tenemos el salmón, los arenques, las sardinas y la trucha. No está claro si tomar suplementos dietéticos que contienen EPA y DHA durante el embarazo o la lactancia afecta la salud o el desarrollo del bebé. Sin embargo, algunos estudios demuestran que tomar estos suplementos podría aumentar un poco el peso del bebé al nacer y la cantidad de tiempo que el bebé está en el vientre, lo que podría ser beneficioso.

Prevención del cáncer

Algunos estudios sugieren que las personas que obtienen más omega-3 de los alimentos y los suplementos dietéticos podrían correr un menor riesgo de cáncer de seno y quizás de cáncer colorrectal. Sin embargo, un ensayo clínico grande encontró que los suplementos de omega-3 no redujeron el riesgo general de cáncer o el riesgo de cáncer de seno, de próstata o colorrectal. Otros ensayos clínicos en curso ayudarán a aclarar si los omega-3 afectan el riesgo de cáncer.

Enfermedad de Alzheimer, demencia, y función cognoscitiva

Algunas investigaciones, pero no todas, demuestran que las personas que consumen más omega-3 de alimentos como el pescado podrían correr un menor riesgo de presentar la enfermedad de Alzheimer, demencia y otros problemas con la función cognoscitiva. Se requieren más estudios de los efectos de los omega-3 en el cerebro.

Degeneración macular senil (DMS)

La DMS es una causa importante de la pérdida de la visión entre los adultos mayores. Los estudios sugieren que las personas que obtienen mayores cantidades de omega-3 de los alimentos, podrían correr un menor riesgo de presentar DMS. Si embargo, una vez la persona tiene DMS, tomar suplementos de omega-3 no previene que la enfermedad empeore o desacelere la pérdida de la visión.

Enfermedad del ojo seco

La enfermedad del ojo seco ocurre cuando las lágrimas no proporcionan suficiente humedad, lo que causa incomodidad en los ojos y problemas de visión. Algunos estudios demuestran que obtener más omega-3 de alimentos o suplementos, principalmente EPA y DHA, ayuda a aliviar los síntomas de esta enfermedad.

Artritis reumatoide

La artritis reumatoide causa dolor crónico, hinchazón, entumecimiento y pérdida de la función en las articulaciones. Algunos ensayos clínicos han demostrado que tomar suplementos de omega-3 puede ayudar a manejar la artritis reumatoide cuando se combina con los medicamentos estándar y otros tratamientos para esta afección. P

Otras afecciones

Los investigadores están estudiando si tomar suplementos dietéticos de omega-3 podría ayudar a disminuir algunos de los síntomas de la deficiencia de atención/hiperactividad, las alergias infantiles y la fibrosis quística. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para comprender completamente los posibles beneficios del omega-3 para éstas y otras afecciones.

¿Hay alguna interacción con los omega-3 de la que debería saber?
Los suplementos dietéticos de omega-3 podrían interactuar con los medicamentos que usted toma. Por ejemplo, las altas dosis de omega-3 podrían causar problemas hemorrágicos cuando se toman con warfarina (Coumadin®) u otros medicamentos anticoagulantes.

Hable con su proveedor de atención médica sobre las posibles interacciones entre los suplementos de omega-3 y sus medicaciones.